Exogene Ketone - In welchem Kontext sind sie ihr Geld Wert?

Seit einem halben Jahr werde ich fast schon im Wochentakt danach gefragt, was ich von exogenen Ketonen halte, sei es von Klienten oder aus meinem privaten Umfeld. Hier gibt's nun die ausführliche Antwort.

Exogene Ketone sind gerade ein Mega-Trend, vor allem im Multi-Level-Marketing. Viele Personal-Trainer, Ernährungsberater und Hobby-Gurus versprechen sich davon das große Geld und versuchen mit informativen, aber reißerischen Videos ihre "Downline" aufzubauen. Leider führt diese Vertriebsstruktur zu unnötig hohen Preisen, wobei einem auch die frei am Markt erhältlichen "Ketos" nicht gerade hinterhergeworfen werden. Ob und wann es sich lohnt, den deftigen Preis dafür zu bezahlen, will ich in diesem Artikel so emotionslos und rational wie möglich beleuchten, auch wenn ich kein Freund von Hypes und übertriebenen Versprechungen bin.

Was sind exogene Ketone?

Dein Körper nutzt entweder Glukose oder Fette zur Energiegewinnung. Sobald dein Körper Zucker (Glukose) und Glykogen (Kohlenhydrat Speicher in Muskeln und Leber) komplett aufgebraucht hat, stellt er auf die Verbrennung von Fett um, und zieht Ketone zur Energiegewinnung in Betracht. In diesem Moment wissen wir, dass wir in der Ketose sind.

Dein Körper produziert also selbst Ketone, wenn du:

• Fastest
  
• durch Bewegung und Sport Glukose und Glykogen aufgebraucht hast
  
• aufhörst, Kohlenhydrate zu essen, die am Ende in Zucker umgewandelt werden
  
• als Diabetiker nicht genug Insulin hast, um aus dem Blutzucker Energie zu gewinnen. Letzeres führt zur lebensgefährlichen Ketoazidose

Exogene Ketone sind prinzipiell genau das selbe, nur nicht das Ergebnis eines veränderten Stoffwechsels, sondern der künstliche und in einem Labor erzeugte Inhalt eines Drinks oder Supplements. Genau das sagt bereits das Wort "Exogen" aus, nämlich dass die Ketone von Außen zugeführt werden müssen. Das Gegenteil wäre "Endogen", also vom Körper selbst produziert.

Die Theorie dahinter ist, dass sie dir ein klein wenig mehr Energie geben, dir helfen in die Ketose zu kommen und deinen Hunger unterdrücken. Einfach ausgedrückt sind exogene Ketone Beta-hydroxybutyrate, kurz BHB. Dies ist der meist erforschte Ketonkörper und wird fast immer in Supplements genutzt. Derselbe Stoff also, den der Körper ansonsten aus Fetten selbst produzieren würde.

Die Forschung, was exogene Ketone angeht, steckt jedoch noch in den Kinderschuhen. Es ist also schwer abzuschätzen, welche Nebenwirkungen Ketone auf lange Sicht in Kombination mit einer Diät haben, die auf eine moderate bis hohe Menge an Kohlenhydraten setzt.

Wie entstehen Ketone ACAC, BHB und Acetone?

Wenn die Vorräte an Kohlenhydraten knapp werden, signalisiert dein Körper, dass es an der Zeit ist, Fett für die Energiegewinnung zu nutzen. Der erste Ketonkörper, der dabei freigesetzt wird, ist Acetessigsäure. Diese wird bei einem typischen Urintest gemessen. Je länger du dich in der Ketose befindest, desto mehr BHB wird produziert, bis alle 3 verschiedenen Ketonkörper in einem ausgewogenen Verhältnis vorhanden sind.

Im Stoffwechselprozess werden in der Leber zwei Acetyl-CoA Moleküle zu einem Ketonkörper ACAC (Acetessigsäure) umgewandelt und ein kleiner Teil zu Acetone, welcher über Urin, Schweiß und Atmung ausgeschieden wird. Der verbliebene Teil der erzeugten Acetessigsäure wird dann als Kraftstoff in die Zellen transportiert oder in BHB umgewandelt.

Dieser Vorgang passiert nach längerem Fasten oder nach etwa zwei Wochen einer ketogenen Ernährung. Messen kannst du BHB dann am besten über das Blut, Aceton über den Atem und ACAC mit Urintests.

Exogene Ketone sparen sich oben genannten Prozess und erhöhen direkt die BHB Werte im Blut, selbst wenn du vor der Einnahme nicht in einem Zustand der Ketose warst.

Welche Arten von exogenen Ketonen gibt es?

Keton Salze (Ketone Salts)

Keton Salze sind Ketonkörper, die an ein Mineral gebunden sind: Kalium, Sodium, Kalzium oder Magnesium. Die meisten Hersteller nutzen dafür das BHB, das am häufigsten in der natürlichen Ketose vorkommende Keton. Die meisten gängigen Supplemente bauen hierbei auf Bio-identisch hergestellte Stoffe, und haben einen merklich geringeren Einfluss auf die Blutwerte als die Keton Ester.

Ketone Esters

Die High-Tech Version der exogenen Ketone. Statt an ein Mineral ist hier der Ketonkörper an ein Alkoholmolekül gebunden. Studien sowie meine eigenen Experimente zeigen ein klares Bild: die Keton Ester erhöht die Keton Werte im Blut deutlich effizienter als Keton Salze. ³

MCT Öl

Der kostengünstigste Weg, um die Keton Werte im Blut zu erhöhen und dem Heißhunger das Handwerk zu legen. Hat zwar den geringsten Einfluss auf die Blutwerte, dieser hält jedoch länger an als bei Keton Salzen. 4 Ich empfehle geschmacksneutrales C8-MCT-Öl. Diese Version, im Idealfall zu 100 % aus Caprylsäure, wird aus den mittelkettigen Fettsäuren der Kokosnuss gewonnen und hat deutlich mehr Effekt als schlichtes Kokosnussöl.

Himbeer Ketone AKA Fake Ketone (Raspberry Ketones)

Auf dem deutschen Markt sind Himbeer Ketone am leichtesten zu bekommen. Wie der Name schon sagt werden aus Himbeeren produziert und sollen dich bei der Fettverbrennung unterstützen. Allerdings handelt es sich hierbei nicht um dieselbe chemische Verbindung, die der Körper bereits kennt, da im Labor hergestellt. Sie sind also nicht nur bedenklich, sondern auch noch ineffizient. Teilweise findet sich auf der Zutatenliste sogar MCT Öl, um zumindest irgend einen messbaren Effekt zu provozieren. Finger weg von dieser Mogelpackung.

Exogene Ketone beim Abnehmen

Exogene Ketone helfen nicht direkt beim Abnehmen oder Fett verbrennen. Im Gegenteil, es sind natürlich auch Kalorien, in deren Präsenz der Körper zur Energiegewinnung weniger auf seine Glukose- und Fettspeicher zurückgreifen muss. Macht Sinn, wozu Fett oder Kohlenhydrate umständlich verstoffwechseln, wenn bereits Energie in der Form von Ketonen im Blut vorhanden ist?

Bei einem Workout nach einem kohlenhydratreichen Frühstück würden so beispielsweise die Kohlenhydrate nicht verwertet, stattdessen aber die "Ketos", da diese leichter zu verstoffwechseln sind. Du befindest dich durch die exogenen Ketone also nun in einer Lage, in der die Kohlenhydrate als Fett eingelagert werden können.

Mittlerweile gibt es einige Hinweise, dass Ketone Ester Supplemente die Umwandlung von weißem in braunes Fett unterstützen. Braunes Fett erhöht die Thermogenese, also die Körpertemperatur, was natürlich nicht ohne Energieaufwand passiert. Jedoch gibt es eine Vielzahl von Studien, die zeigen, dass die ernährungsbedingte Ketose auch hier deutlich effizienter ist, als die durch Keton Ester Supplementierung erreichbare "Fake-Ketose". ⁷

Oben sagte ich, exogene Ketone helfen nicht direkt beim Abnehmen. Also zumindest indirekt? Hier kommen wir an einen Punkt, wo exogene Ketone ihre Daseinsberechtigung zu haben scheinen: Hunger.

Man nimmt generell von Ketonen an, dass sie den Appetit regulieren. In einer Studie wurde der ersten Gruppe ein Ketondrink verabreicht, und dabei reduzierte Werte der Hungerhormone Insulin, GLP1 und Ghrelin gemessen. Der Dextrosedrink in der Kontrollgruppe führte, wenig verwunderlich, zu einer Erhöhung dieser Hormone.

In einer weiteren Studie wurden veränderte Konzentrationen der Hormone Ghrelin und Cholecystokinin bemessen, und im Hypothalamus beeinflusste Leptin Signale.

In dieser Kategorie ist also ein merklicher Effekt von exogenen Ketonen nicht abzustreiten, egal ob du einem ketogenen Lifestyle folgst oder nicht.

Exogene Ketone gegen Ketogrippe / Ketoflu

Wenn du gerade mit der ketogenen Diät startest, und dich in der Übergangsphase befindest, dann können exogene Ketone Sinn machen. In dieser Situation kann die Einnahme von exogenen Ketonen helfen, die Symptome der Ketogrippe abzuschwächen. Denn diese Symptome kommen in der Regel entweder von einem Mangel an Mineralstoffen, oder daher, dass dein Körper entweder noch nicht ausreichend Ketone produziert, oder noch nicht gelernt hat, diese effizient zu verwerten. Durch die exogenen Ketone kannst du eine Art Frühwarnsystem auslösen, und dem Körper etwas Zeit geben, seinen Stoffwechsel anzupassen. Dieser Vorgang wird übrigens auch metabolische Flexibilität genannt.

Gehörst du jedoch zu der Gruppe, die an zu hohen Keton Werten leidet, dann wirst du dich bei der Einnahme schlechter fühlen. Das bedeutet nicht, dass exogene Ketone nicht für dich sind. Allerdings solltest du sie in der aktuellen Situation meiden, solange, bis dein Körper sich auf die Existenz von Ketonen im Blut gewöhnt hat und damit adäquat umgehen kann.

Die Einschätzung bezüglich des Vorteils von exogenen Ketonen bei der Ketogrippe in diesem Absatz basiert - im Gegensatz zu allen anderen Inhalten - auf Beobachtungen und Experimenten, hat jedoch keinen wissenschaftlichen Hintergrund.

Exogene Ketone und Leistungssport

In dieser Disziplin können die exogenen Ketone, abhängig von der Aktivität, zu kleinen Leistungssteigerungen führen. Was ist die Theorie dahinter? Wenn wir uns bewegen, nutzen wir einfach gesprochen vorerst Kohlenhydrate, also Glukose und die gespeicherte Variante, Glykogen. Sobald deine Vorräte an Glukose erschöpft sind, kann der Körper entweder mehr dergleichen produzieren (Glukoneogenese), oder aber beginnen, Energie aus den Fettreserven zu gewinnen. Beide dieser Prozesse sind eine Art der aeroben Energiegewinnung, also unter Einfluss von Sauerstoff. Wenn du jedoch exogene Ketone zuführst, kann dein Körper diese unmittelbar mit deutlich geringerer Verwendung von Sauerstoff als Energiequelle nutzen. Exogene Ketone sind also eine Möglichkeit, die Keton Werte im Blut zu erhöhen, ohne die Glykogenspeicher in den Muskeln zuerst komplett aufbrauchen zu müssen. Dies ist ein Vorteil, da niedrige Glykogen Werte im Muskel die physische Performance beeinträchtigen und unter anderem zu Müdigkeit führen können.

Die meisten Vorteile hast du jedoch erst, wenn du dich bereits natürlich in der Ketose befindest. Dann gibst du deinem Körper mehr von dem Kraftstoff, den er bereits nutzt. So wurde dir vielleicht auch schonmal dazu geraten, einfache Kohlenhydrate wie Zucker zu dir zu nehmen, weil dein Körper sich an diese Energiequelle schon gewöhnt hat. Natürlich sind Kohlenhydrate nicht die beste Wahl, unter anderem, weil sie als Fett im Gewebe gespeichert werden. Hier kommt der Vorteil von Ketonen für Menschen, die bereits Fett als Energiequelle nutzen, ins Spiel. Ketone können nicht als Fett gespeichert werden, und ein Überschuss wird über den Urin ausgeschieden.

Sollte dir dein Körperfettanteil weniger wichtig sein, so kannst du auch Glukose und Ketone kombinieren. Glukose wird dann eher für die Bewegungen mit hoher Intensität herangezogen, während die Ketone für Bewegungen mit niedriger Intensität Energie zur Verfügung stellen. Ein typisches Workout dafür wäre CrossFit, denn dabei vermischen sich aerobe und anaerobe Bewegungen. Die Kohlenhydrate helfen dir dabei beim schweren Gewichtheben, während die exogenen Ketone uns beim Cardio unterstützen.

Nun zur Wissenschaft. Bei Anaerobem Training (z. B. Gewichtheben) zeigen Studien, dass Keton Salze die Leistungsfähigkeit im Gegensatz zur Kontrollgruppe um 7 % verringerten. ¹ Bei Aeroben Training, genauer genommen einem 30-minütigem Ergometer-Test, führte die teure Keton Ester hingegen zu einem minimalen Leistungszuwachs von 2-3 % (400 m Distanz) . ⁶

Kognitive vorteile von exogenen Ketonen

Hier gibt es tatsächlich keine Studien. Denn alle, die damit zu tun haben, wurden auf der Grundlage einer ernährungsbedingten Ketose durchgeführt. Hier der Grund, warum, exogene Ketone vermutlich keine Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit mit sich bringen: Die Ketose ist ein sehr fein abgestimmter Prozess, bedeutet das Gehirn arbeitet mit einer ganz spezifischen Menge an Ketonen. Wenn du deinen Blutkreislauf einfach nur mit Ketonen flutest, kannst du nicht erwarten, dass diese direkt im Gehirn zur Gewinnung von Energie herangezogen werden. Nicht selten werden die Ketos noch vor verrichteter Arbeit wieder über den Urin ausgeschieden, da der Stoffwechsel schlicht nicht darauf vorbereitet ist.

Externe Ketone ist nicht gleich Ketose

Nur weil exogene Ketone in deinem Blut präsent sind, heißt das nicht, dass du dann in der Ketose bist. Egal was Marketingvideos aus der Keto-Industrie dir glauben machen wollen. Sie verdrehen nur oft gerne die Wörter. Wir möchten hier unterscheiden zwischen der ernährungsbedingten Ketose, auch Ketogenese genannt, in der die Leber die wahren Ketonkörper produziert. Ketonemia hingegen ist die abnormal hohe Konzentration von Ketonen im Blut. Ketonen, die nicht notwendigerweise aus eigener Produktion der Leber stammen. Also nochmal, es ist ein enormer Unterschied, ob Ketone einfach nur im Blut präsent sind, oder ob diese von der Leber selbst hergestellt werden.

Alle, die das volle Potenzial der Ketose mit all seinen Vorteilen abrufen möchten, vermeiden also die Ketonemia bzw. exogene Ketos und versuchen, den Stoffwechsel durch eine gesunde ketogene Ernährung umzustellen.

Meine Meinung zu exogenen Ketonen

Ich denke, du hast hier genügend Informationen gefunden, um dir deine eigene Meinung zu bilden. Ich persönlich bin nicht der größte Fan von diesen "Ketos", sage jedoch weder, dass sie gut, noch dass sie schlecht sind. Sie haben ihr praktisches Anwendungsgebiet, abhängig davon, welche Ziele du erreichen möchtest. Sie sind gut für die Körperzusammensetzung, wenn du bereits in der Ketose bist. Und sie sind gut für die aerobe Performance beim Ausdauersport (Keton Ester), wenn du nicht in der Ketose bist.

Was hälst du von den Ketonen? Schreib es mir gerne in die Kommentare.

Quellenangaben