Blog

Immunsystem Stärken bei Corona und Grippe

Geschrieben von:

Der ultimative Grippe & Corona Guide

​Wie du während dem Coronavirus-Ausbruch dein Immunsystem stärkst

Während die Welt ein bisschen im Chaos versinkt und COVID-19 den Alltag dominiert, schlagen viele Experten vor, einen ganzheitlichen Ansatz für die Erhaltung der Gesundheit zu verfolgen. Gesagt, getan. Auf dieser Seite findest du zahlreiche Strategien mit wissenschaftlichem Background, die dir helfen, dein Immunsystem auf Viren und andere Krankheitserreger vorzubereiten. Damit du fortan unbesorgt durch den Alltag gehen kannst, denn Sorgen und Panik bewirken genau das Gegenteil: sie machen dich anfällig.

​Einige Virologen gehen davon aus, dass bis zu 70% der Bevölkerung infiziert werden wird, bevor wir ein gewisses Maß an Immunität entwickelt haben. In diesem Falle wollen wir dem Virus widerstehen, anstatt von ihm ins Bett gezwungen zu werden,​ richtig? Es kommt am Ende wirklich nur auf die Stärke deines Immunsystems an.

​​Was ist der neue Coronavirus?

Coronaviren sind im allgemeinen sehr gewöhnlich und seit vielen Jahren bekannt. Es gibt viele verschiedene Typen, und ​SARS-CoV-2 ist eine mutierte Version. Beweise, dass dieser tödlicher sei, fehlen bislang. ​Bestimme Viren haben außerdem ihre ganz eigenen Vorlieben, auf welches Gewebe sie es abzielen. ​​Im Falle von Corona ​ist dies die Lunge.

Viren sind dabei ​allgegenwärtig, in einem Liter Meerwasser befinden sich zum Beispiel 100 Milliarden Viren. Durch die Globalisierung verbreiten sie sich in Windeseile über die Erdkugel. Sie kennen keine Grenzen und reisen mit uns Menschen, wohin immer wir gehen. ​Wir sind also ständig mit Viren konfrontiert, und würden wir jedes Jahr auf eine neue Variante testen, so hätten wir auch jedes Jahr eine neue Pandemie.

Viren​ wären für sich genommen gar nicht überlebensfähig. Deshalb ist es ihre Absicht, ​ihre DNA in die Zelle des Wirtes, in diesem Falle ​sind wir das selbst, ​einzuschleusen und zu vervielfältigen. Dein Immunsystem versucht natürlich, diesen Vorgang mit allen Mitteln zu verhindern.

​Manchmal gelingt es ihnen, sich zu verstecken und dann wieder herauszukommen, wenn unser Immunsystem durch andere Aufgaben überlastet ist. So etwa bei Herpesviren wie z.B. Epstein-Barr.

Was macht​ dich empfänglich für Viren?

  • ​Alter: ​du hast zwar durchaus Einfluss auf dein biologisches Alter, nicht jedoch auf dein Chronologisches
  • Nährstoffe: Nährstoffdefizite werden mit einem schwächeren Immunsystem in Verbindung gebracht. Gleichzeitig macht es die Viren schlagkräftiger.
  • Gene: ebenso wie das Alter nicht handelbar. Aber du kannst deine Epigenetik beeinflussen, also welche Gene tatsächlich aktiviert werden. ​Wichtige Faktoren dafür sind Ernährung, Sport, Lifestyle und Stress.
  • Gesundheit des Immunsystems: wird geschwächt durch Chemotherapie, div. Medikamente, Antibiotika, Steroide.
  • Chronische Krankheiten
  • Stress: Überbeanspruchung der Nebenniere, welche auf Stress mit der Ausschüttung von Kortisol reagiert. In Patienten mit einer Nebenniereninsuffizienz und damit einhergehenden Kortisolmangel wurde z.B. ​eine verringerte Anzahl an Killerzellen des Immunsystems nachgewiesen.  

Der Ball liegt also bei uns. Die meisten dieser Faktoren, die übrigens auch in einem engen Zusammenhang zueinanderstehen, können wir direkt beeinflussen. Darum wird es in diesem Guide gehen.

Prävention

​Vorsorge ist besser als Nachsorge. Um dein Immunsystem nicht unnötig zu belasten, hier einige ​Verhaltensempfehlungen, wie du das Risiko einer Infektion verringern kannst.

Denke hierbei auch an andere, da du nicht weißt, welche Personen mit ernsthaften Vorerkrankungen du möglicherweise und über Umwege ​anstecken könntest.

  • ​Wasche deine Hände unmittelbar, nachdem du zuhause angekommen bist und/oder an öffentlich zugänglichen Orten unterwegs warst. Seife und Wasser sind die mit Abstand beste Option. Desinfektionsmittel is allerdings besser als gar nicht zu waschen.
  • Vergiss beim Händewaschen nicht, dich um Smartphone und Schmuck zu kümmern, insbesondere Ringe und Armbanduhren sind bekannt für die hohe Konzentration an Bazillen.
  • Coronaviren wie SARS, MERS oder der aktuelle HCoV können bis zu 9 Tage auf verschiedenen Unterlagen überleben. Desinfiziere mit hochprozentigem Alkohol oder 0.5% Wasserstoffperoxid.
  • Wechsle regelmäßig deine Handtücher.
  • Entsorge genutzte Taschentücher direkt.
  • Fasse dir nicht an Mund, Augen und Nase bevor du dir deine Hände gewaschen hast.
  • Öffne Türen in öffentlichen Bereichen mit Ellbogen oder Füssen.
  • Halte Sicherheitsabstand zu Menschenmassen, vor allem in schlecht belüfteten Bereichen.

Für Vielflieger

  • Wasche deine Hände unmittelbar nach der Sicherheitskontrolle. Die Tabletts dort haben unglaublich viele Krankheitserreger.
  • Halte dich von elektrischen Handtrocknern fern und nutze stattdessen Papierhandtücher. ​In der Nähe dieser Geräte wurde eine 5 bis 27fach höhere Konzentration an Bakterien nachgewiesen.​
  • Stelle dich nicht in die volle Warteschlange und warte, bis das Boarding fast abgeschlossen ist. Die meisten Infektionen passieren dort. Die Luftqualität in Flugzeugen ist durch die Verwendung von HEPA Filtern sehr sauber und stellt das geringste Risiko dar.
  • Solltest du Passagiere in deiner unmittelbaren Umgebung haben, welche erste Symptome zeigen, versuche den Platz zu wechseln oder nutze eine Maske.
  • Nutze vorzugsweise die Toiletten im Flughafen.
  • Falls das Geld nicht der limitierende Faktor ist, überlege dir auf die Business oder First Class zu upgraden, dort kommst du mit weniger Menschen bzw. deren Bakterien in Kontakt.
  • Desinfiziere Touch-Screen, Tisch, Armlehne, Lichtschalter, Aircon, Sitzgurt und ggf. die Sonnenblende.

Risiko für andere minimieren

Sofort oder spätestens, wenn du die ersten Symptome verspürst.

  • Nutze eine N95 Atemmaske, um andere nicht anzustecken
  • Huste oder Nieße nur in deinen Ellbogen oder ein Taschentuch
  • Vermeide es, öffentliche Gegenstände oder Oberflächen zu berühren

Was ist das Immunsystem genau?

Einfach gesprochen besteht es aus zwei Kategorien, die angeborene Immunabwehr und die erworbene, ​adaptive Abwehr. Erst durch ein gut koordiniertes Zusammenspiel dieser beiden Teile wird die Immunreaktion des Körpers ermöglicht.

​Der angeborene Teil ist durch die Erbinformationen lebenslang festgelegt und kann nicht angepasst werden. Er reagiert innerhalb von wenigen Minuten und kann einen Großteil der Erreger abwehren.

Die ​adaptive Abwehr hingegen ist das, was ein Mensch in seiner Vergangenheit immer dann gelernt hat, wenn er Krankheitserregern ausgesetzt war. Die Reaktion dieses Teils ist ​etwa 4 bis 7 Tage ​verzögert, in dieser Zeit muss das angeborene Immunsystem die Verbreitung der Schädlinge eindämmen.

Das Immunsystem reagiert also schnell, wenn der Erreger bereits bekannt war, und kann diesen innerhalb weniger Stunden oder Tage unschädlich machen. Ist der Erreger jedoch unbekannt, so dauert es einige Wochen, bis der erworbene Teil des Immunsystems diesen Fremdkörper erkennen und neutralisieren kann.

In einigen Fällen kann sich ein Virus auch vor der Immunabwehr verstecken und untätig bleiben – wie zum Beispiel bei Herpes oder HIV.

Hier im Artikel wird es darum gehen, die Eindringlinge abzuwehren - noch bevor sie die Möglichkeit haben, sich im Körper breitzumachen.

Die Abwehrsysteme des Körpers

Folgende Faktoren ​sind für die Widerstandskraft deines Körpers gegen Krankheiten verantwortlich:

Harnsäure

Hier kommt es, wie bei so vielen Dingen, auf das richtige Mass an. In zu hohen Konzentrationen kann es zu Gicht führen, ansonsten ist es das Antioxidans im Körper mit der höchsten Konzentration. Vorhanden in Fleisch, Innereien und Meeresfrüchten. Wie immer auf hohe Qualität achten.

Gluthathion

Ist das bedeutsamste Antioxidans des Körpers und in nahezu jeder Körperzelle vorhanden. Gebildet wird es aus den drei nicht essenziellen Aminosäuren Glutamin, Cystein und Glycin. Schlechte Ernährung  und Lifestyle Faktoren wie Stress, Alkohol oder Rauchen können die körpereigene Produktion mindern und führen zu oxidativem Stress.

Autophagie

Ist ein Zustand des Körpers, in dem dieser sich einer Selbstreinigung unterzieht. So werden beschädigte Körperzellen erkannt, wiederverwertet und außerdem Krankheitserreger eliminiert. Autophagie ist die Reaktion auf Stressfaktoren wie Infektionen oder Hungern, kann aber auch durch positiven Stress wie Intervallfasten, Workouts oder Kälte- bzw. Wärmetherapie begünstigt werden.

Darm

Der Darm ist nicht nur dazu da, Nahrung zu verdauen und die daraus gewonnenen Nährstoffe aufzunehmen. Er ist auch für das Immunsystem von großer Bedeutung. Eine weit verbreitete Ursache für Autoimmun- und Entzündungskrankheiten wird als Leaky Gut oder „durchlässiger Darm“ bezeichnet. Die Lücken, durch die uneingeladene Gäste in den Blutkreislauf gelangen können, führen zu einer geschwächten Immunabwehr. Die Vermeidung der dafür verantwortlichen Übeltäter wie Gluten und dem in seiner molekularen Struktur sehr ähnlichen Casein (Milchprotein) ist ratsam.

Mikrobiom

Die Darmflora ist bewohnt von über 1000 Spezies, in Summe 100 Billionen bzw. 99 % der im Körper beheimateten Bakterien. Die Vielfalt dieser Mikroorganismen spielt eine zentrale Rolle im Defensivverbund und wird mit einem starken Immunsystem in Verbindung gebracht. Die Diversität ist in diesem Sinne wichtiger als die Quantität.

NRF2

Der NRF2 Signalweg steuert die Transkription zahlreicher Gene und ist wichtig für die Regulierung einer großen Zahl von Antioxidantien und Detoxmaßnahmen. Dieser wird unter anderem von der ketogenen Diät aktiviert.

nrf2-signalweg-ketogene-diät

NAD+

​Ein wichtiges Koenzym, das in ​sämtlichen lebenden Zellen vorhanden​ und an allen zellulären Aktionen beteiligt ist. Es spielt für die Energiegewinnung eine zentrale Rolle, außerdem ist es ein machtvoller ​Mitspieler in der Anti-Aging-Abteilung und Modulator von Immunfunktionen.

Kryptonit für dein Immunsystem

Gleich gebe ich dir Tipps mit auf den Weg, wie du dein Immunsystem stärken kannst. Zuvor aber soll es um die Substanzen und Nahrungsmittel gehen, welche du zumindest in der Zeit von Infektionskrankheiten meiden solltest.

Zucker

Große Mengen an Zucker haben einen negativen Einfluss auf die weißen Blutzellen und deaktivieren dein Immunsystem für mehrere Stunden. Somit bist du empfänglich für Infekte jeglicher Art.

Gluten

Gluten und der Darm, in welchem sich ein Großteil unseres Immunsystems befindet, verstehen sich gar nicht. Das Protein kann selbst in Menschen ohne Gluten-Intoleranz die Darmwand beschädigen, sodass Giftstoffe und Bakterien darüber in den Blutkreislauf gelangen. Mehr dazu weiter unten.

Transfette

Manche Öle sind per se durch ihren hohen Omega 6 Gehalt nicht zum empfehlen. Andere wiederum werden durch Einwirkung von Hitze oder Sonnenlicht zu einer Belastung für den Körper. Vermeide Sonnenblumen-, Soja-, Raps- und Baumwollsaat-Öl und koche mit gesunden Varianten wie Olivenöl auf niedrigen Temperaturen. Eine bessere Wahl für hohe Temperaturen sind Öle mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, wie Kokosnuss-, Avocado-, Palmöl oder Ghee.

Schwermetalle

Während manche Mineralstoffe für verschiedenste Funktionen essenziell sind, mehr dazu weiter unten, sind Schwermetalle wie Blei, Cadmium, Quecksilber und Arsen höchst giftig für den Körper und können sogar Autoimmunerkrankungen auslösen. Viele Meeresfrüchte weisen hohe Konzentrationen an Quecksilber auf, vor allem Tiere am oberen Ende der Nahrungskette. Vermeide zudem Produkte aus Aquakulturen - mit Wildfang bist du besser beraten.

Cadmium sind wir durch die Umweltverschmutzung ausgesetzt. Es erhöht die Konzentration an entzündungsförderndem Interleukin und kann in der Lunge die Probleme bei einer Virusinfektion verstärken.

Rauchen

Der Konsum von Zigaretten beeinträchtigt das Immunsystem und erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Infektion, indem oxidative und entzündungsfördernde Prozesse in Gang gesetzt werden. Darüber hinaus verändert es die Genexpression, also die Umsetzung der genetischen Informationen. Dass es ein häufiger Grund für Lungenkrebs und andere Krankheiten ist, muss hier nicht näher erläutert werden.

Alkohol

Auch wenn hochprozentige Spirituosen in der Lage sind, Krankheitserreger zu eliminieren – der übertriebene Konsum von Alkohol ist keine weise Entscheidung. So wird die Anzahl der weißen Blutkörperchen herabgesetzt und damit das Immunsystem geschwächt. Ebenso führt der erhöhte Konsum zu Nahrungsmitteldefiziten.

Nahrungsmittel

L-Glutamin

Glutamin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, sie kann also selbst vom Körper hergestellt werden und kommt im Blut als Hauptbestandteil des Pools an freien Aminosäuren vor. Auch wenn der Körper nicht auf eine Zufuhr von außen angewiesen ist, macht eine Supplementierung vor allem bei hoher Aktivität,  Stress und einer Reihe von Krankheiten Sinn. Außerdem ist es ein wichtiger Faktor für einen gesunden Darm. Hohe Dosen können dort die Entzündungen minimieren und die Reparatur der Darmwand unterstützen.

Kollagen

Den meisten von uns dürfte Kollagen für seine Anti-Aging-Effekte ein Begriff sein. Was viele nicht wissen ist, dass es auch  ein wichtiger Bestandteil mehrerer Vorgänge im Immunsystem ist. Darüber hinaus reduziert Kollagen die Entzündungen im Darm, repariert die Darmwand und verbessert die Verdauung. Wenn wir bedenken, dass der Darm über 70 % unseres Immunsystems ausmacht, ​ergibt es durchaus Sinn, ihm entsprechend Aufmerksamkeit zu schenken.

Ich empfehle Knochenbrühe auf nüchternen Magen oder Kollagen Pulver vom Weiderind, beispielsweise im Kaffee oder Smoothie.

​Cool Fact: Der Darm ist das einzige menschliche Organ, das unabhängig vom Gehirn arbeiten kann und besteht aus 100 Millionen Neuronen aka. Gehirnzellen. Diese beiden Organe kommunizieren über den Vagusnerv, wobei vom Darm aus mehr Signale zum Gehirn gesendet werden, als die entgegengesetzte Richtung.

​Probiotika

Oben habe ich bereits geschrieben, dass die Diversität der Einwohner deines Darms von enormer Bedeutung ist. Eine große Anzahl probiotischer Bakterien wie Lactobacillus  Acidophilus finden sich in fermentierten Lebensmittel wie Kefir und unbehandeltem Sauerkraut. In der asiatischen Küche hast du die Wahl zwischen Kimchi und Miso.

Holunder

Die Beeren und Blüten des Holunders sind vollgepackt mit Antioxidantien und Vitaminen, die dein Immunsystem stärken, indem sie die Darmflora unterstützen. In einer Studie von 2016 mit einer allerdings sehr kleinen Gruppe von 60 Menschen haben nur 15ml Holunderextrakt die Symptome eines Grippevirus im Durchschnitt bereits vier Tage früher gelindert.

Gemüse

Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und spielen somit für die Immunabwehr aus vielerlei Blickwinkeln eine Rolle. So führt eine erhöhte Aufnahme nachweislich zu einer besseren Funktionsweise der Antikörper und verringert die Entzündungen im Körper. Kreuzblütler wie Brokkoli oder Blumenkohl sind zusätzlich auch reich an Schwefel, was wiederum zuvor erwähntes Glutathion im Körper erhöht.

Tee

Grüner Tee ist möglicherweise die Antwort auf die Frage, warum Japans Einwohner trotz ihres gestressten Lebensstils so alt werden und seltener an Krebs erkranken. Er ist reich an Polyphenolen, welche wie andere Antioxidantien entzündungshemmend wirken.

Ingwer

Ingwer und seine gegen Viren gerichteten Wirkstoffe Zingeron, Gingerole und Shogaole haben ein hohes antivirales Potenzial. Sie hemmen die Verbreitung des Virus im Körper und verringern das Risiko, dass der Virus durch die Zellwände eindringen kann. Empfehlung: 1-2 TL Ingwerpulver oder 50 Gramm frischer Ingwer.

Kurkuma

Der enthaltene Wirkstoff Curkumin hat eine starke Wirkung gegen Viren, Pilze und Bakterien.

Knoblauch

Auch wenn ich ​nicht der größte Befürworter von Knoblauch bin - in Zeiten von Epidemien ​hat es durchaus Sinn, damit vorzusorgen. Knoblauch hilft nicht nur dabei, Erkältungen vorzubeugen, sondern kann auch die Symptome davon stark in ihrer Dauer einschränken. Zudem ist die Wirksamkeit in zahlreichen Studien nachgewiesen. Zwiebeln und Lauch haben eine ähnliche, aber deutlich reduzierte Wirkung. In der aktuellen Situation, in der Home-Office und Isolation auf der Tagesordnung stehen, sollte auch der Geruch nicht all zu stark ins Gewicht fallen.

Einnahme vorzugsweise frisch, damit Du die vollen Vorteile erhältst. Knoblauchzehe schälen und im Mund vor dem Schlucken in seine Einzelteile zerlegen. Etwas Honig macht das Ganze etwas angenehmer und hat zudem eine antimikrobielle Wirkung. In akuten Situationen mehrfach über den Tag verteilt wiederholen.

Oregano

Oregano ist eine starke antibakterielle Substanz. Da Du alleine mit dem Gewürz nur schwer eine wirksame Dosis erreichst, empfiehlt sich ein ätherisches Öl. Achte darauf, dass es zur Einnahme freigegeben ist. 1-3 Tropfen unter die Zunge und nach ein paar Minuten mit Wasser herunterspülen. Alternative: Mit Wasser verdünnen und vor dem Schlucken gurgeln. Maximale Einnahmedauer von 2 Wochen nicht überschreiten, da ansonsten auch die guten Darmbakterien geschädigt werden.

Adaptogene

Adaptogene Kräuter werden mit dem Ziel eingesetzt, die Homöostase zu erlangen, also die körpereigenen Systeme in Balance zu bringen. Sie helfen unserem Körper dabei, auf Stress von innen wie auch von außen zu reagieren. Ashwagandha stärkt das Immunsystem und kann die Effizienz der T-Zellen steigern. Ähnlich verhält es sich mit Ginseng, welcher antimikrobielle Eigenschaften aufweist.

Medizinische Pilze

Diese sind einfach gesagt Pilze, die medizinische Vorteile mit sich bringen und unterscheiden sich etwas in ihrer Wirkung. Sie beinhalten hohe Mengen an Polysacchariden und Beta-Glucan. Als besonders vorteilhaft für das menschliche Immunsystem haben sich Chaga, Reishi und Shiitake erwiesen.

Auf die einzelnen Adaptogene und medical Mushrooms werde ich bei Interesse noch näher eingehen und diesen Beitrag später erweitern.

Nährstoffe, die das Immunsystem stärken

Folgende Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle in verschiedenen Prozessen im Körper, in diesem Zusammenhang aber vor allem in der Funktion des Immunsystems. Nährstoffdefizite führen zu einer geringeren Widerstandskraft gegen ungebetene Eindringlinge.

Vitamin C

Das bekannteste Vitamin ist in vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und schützt die Zellen vor freien Radikalen. Es wird vor allem in den weißen Blutzellen gespeichert, allerdings nur in geringer Menge.  In China läuft in Wuhan gerade eine Studie, bei der den Patienten 24g Vitamin C pro Tag intravenös verabreicht werden. Vitamin C hat die Tendenz, die Anzahl der Killerzellen im Körper zu erhöhen.

Reich vorhanden in Zitrusfrüchten, Sauerkraut und frischem Gemüse wie Paprika. Bei Supplements darauf achten, dass der gesamte Komplex vorhanden ist. Liposomales Vitamin C wird vom Körper am besten aufgenommen.

Empfohlene tägliche Dosis: 1000 mg zur Mahlzeit.

Bei bereits erfolgter Infektion: 1000 mg stündlich für die ersten 6 Stunden, danach 3 mal täglich.

Vitamin D3

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, welches der Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann. Es spielt eine Schlüsselrolle in der Regulation des Immunsystems und der Funktion der T-Zellen. Vor allem in nördlicheren Breitengraden wie Deutschland oder Österreich ist eine Supplementierung in den meisten Fällen unumgänglich. Die darüber zugeführte inaktive Form von Vitamin D wird durch Lichteinwirkung in die Aktive umgewandelt.

Der Mangel an Sonnenlicht bzw. der damit einhergehende Mangel an Vitamin D im Winter ist vermutlich einer der Hauptgründe, warum wir im Winter empfänglicher für Grippeviren sind.

Für knapp 30 € lässt sich der aktuelle Wert über den 25-Hydroxy Bluttest ermitteln. 70-80 ng/ml ist ein guter Wert, ab 150 ng/ml können unerwünschte Nebenwirkungen auftreten. Test ggf. nach 3 Monaten Einnahme wiederholen.

Empfohlene tägliche Dosis: 3000 IE zur ersten Mahlzeit. Höhere Dosen mit Vitamin K2 kombinieren.

Zink

Aktiviert circa 300 Enzyme im menschlichen Körper und ist somit für zahlreiche biochemische Prozesse verantwortlich. Darunter auch die Herstellung von Hormonen und die Aufrechterhaltung des Immunsystems. Zink bindet sich an die Rezeptoren in der Virenstruktur und hat deswegen eine antivirale Wirkung. Solltest Du die ersten Anzeichen einer Erkältung wahrnehmen ist es ein guter Zeitpunkt, direkt mit der Einnahme zu beginnen. Die effektivsten Formen bei Grippe oder Erkältung sind Zink Acetat und Pikolinat.

Empfohlene tägliche Dosis: 20 mg

Bei bereits erfolgter Infektion: 25 mg alle 2 Stunden bis max. 2 Tage. Danach mit der täglichen Dosis fortfahren.

​Selenium

Dieses Antioxidans reduziert oxidat​iven Stress und reduziert demzufolge Entzündungen im Körper. Studien zeigen eine verbesserte Reaktion des Immunsystems bei erhöhten Selenwerten im Blut und es ist außerdem ein wichtiger Bestandteil in der Produktion von Glutathion.

Vorhanden in Fisch und Meeresfrüchten.

Empfohlene tägliche Dosis: 100 mcg

Stickstoffmonoxid

Ist wichtig für die Kommunikation unter den Zellen und hat positive Auswirkungen auf die Bekämpfung von Bakterien und Viren gleichermaßen. Kann durch die eher in Bodybuilder-Kreisen bekannten Supplements L-Arginine bzw. das effektivere L-Citrullin erhöht werden.

Lactoferrin

Ein Protein, das in Milch von Kühen und Menschen gefunden wurde, aber auch in mehreren anderen körpereigenen Flüssigkeiten wie Speichel, Tränen oder Galle. Kommt in erhöhten Konzentrationen in der Muttermilch vor, kann aber auch als Nahrungsergänzung erworben werden kann.

Eine Studie von 2014, veröffentlicht im Journal of Infection und Chemotherapy lässt darauf schließen, dass Lactoferrin das Virus daran hindert, sich in den Körperzellen zu replizieren.

Empfohlene tägliche Dosis bei Infektion: 1000 – 1500 mg

1918 starben weltweit zwischen 50 und 100 Millionen Menschen an der spanischen Grippe. Damals warten unter den Toten viele Leute in ihren 20ern. Warum? Vier Jahre zuvor gab es eine merkliche Veränderung in der Ernährung. Durch den 1. Weltkrieg war Konservennahrung weit verbreitet, welche 89 % weniger Zink enthält als frisch zubereitetes Essen. Zudem trat diese Pandemie im Januar auf. In diesem Monat erreichen die winterlichen Vitamin-D Mängel ihren Spitzenwert. Das Learning? Es gibt eine starke Verbindung zwischen Vitamin- und Mineralstoffmängeln und gesundheitlichen Problemen.

Lifestyle

Folgende ​Faktoren tragen zu einem starken Immunsystem bei und haben nebenbei noch ein Bündel an anderen Vorteilen.

Schlaf

Wird eher nicht für den großen AHA-Moment sorgen. Trotzdem möchte ich die Wichtigkeit hier nicht unerwähnt lassen.

Meistens ist es der Morgen, wenn wir aufwachen und uns nach längerer Grippephase wieder so richtig fit fühlen. Dies hat einen einfachen Grund: das Schlafhormon Melatonin. Es steuert nicht nur deinen Tag-Nacht-Rhythmus und diverse Prozesse wie die nächtliche Zellreparatur, sondern unterstützt auch das Immunsystem. In Deutschland ist es allerdings etwas schwerer erhältlich als in den meisten anderen Ländern.

Empfohlene tägliche Dosis: ab 300 mcg bei Einschlafproblemen am Abend.

Bei bereits erfolgter Infektion: 20 mg täglich am Abend.

Intervallfasten

Ab circa 16 bis 18 Stunden der Nahrungsabstinenz wird die Autophagie aktiviert und erreicht nach einigen Tagen ihren Höhepunkt. Durch die Autophagozytose werden die Killerzellen des Immunsystems stärker aktiviert und nehmen sich der Eindringlinge an. Auch dein Verdauungstrakt wird sich über die ausgedehnte Verschnaufpause freuen. Studien deuten darauf hin, dass das Fasten eher zur Vorbeugung als zur Bekämpfung bereits erfolgter Infektionen von Vorteil ist. Für Anfänger sind Fastenperioden von 16 bis 23 Stunden empfehlenswert. Kalorienrestriktion darüber hinaus bedeutet zusätzlichen Stress für den Organismus und kann die Immunfunktion für kurze Zeit herabsetzen.

Ketogene Diät

Die Ernährung beeinflusst unser Immunsystem auf verschiedenen Ebenen. Nahrungsmitteldefizite erhöhen das Risiko für Infektionen und ​ein zu hoher Anteil an Kohlenhydraten​ führt zu Insulinresistenz, welche Entzündungen fördert und die Funktionsweise des Immunsystems verändert. Übergewicht, vor allem übermäßiges Bauchfett, kann die Immunfunktion beeinträchtigen und erhöht ebenfalls das Risiko einer Infektion.

Außerdem hat das in der ernährungsbedingten Ketose produzierte Keton Beta-Hydroxybutyrate (BHB) eine entzündungshemmende Wirkung, da es den Nrf2 Signalweg aktiviert.

In einer ziemlich interessanten Studie der Yale Universität von 2019 fanden Forscher heraus, dass Mäuse, die sich ketogen ernährten, eine höhere Überlebensrate hatten als ihre vierbeinigen Kollegen aus der Kontrollgruppe. Zudem hatten sie eine bessere Lungenfunktion nach der Infektion. Inwiefern sich das auf den Menschen übertragen lässt, werden die nächsten Jahre zeigen.

Training

Während Übertraining Stresshormone in deinem Körper zirkulieren lässt und dich empfänglicher gegenüber Krankheitserregern macht, kann dir ein Workout bei geringer bis mittlerer Intensität sogar helfen, schneller wieder auf die Beine zu kommen. Dies passiert durch die Aktivierung des bereits erwähnten Nrf2 Signalweges und der verbesserten Blutzirkulation.

Sauna

Befreit deinen Körper von Giftstoffen wie Schwermetallen, Infektionen und stärkt dein Immunsystem. Durch den verbesserten Blutkreislauf gelangen Nährstoffe und Sauerstoff schneller dorthin, wo sie benötigt werden.

Kältetherapie (Cold Exposure)

Das Gegenstück zur Sauna, beides lässt sich auch gut miteinander kombinieren. Kalte Duschen oder gar Eisbäder erhöhen die Widerstandskraft gegen Erreger und kurbeln deinen Stoffwechsel an. Max. 5-10 Minuten, ab dann antwortet der Körper mit Stress darauf und der Nutzen kippt ins Negative. Holotropes Atmen bzw. die Wim Hof Methode macht das Ganze deutlich erträglicher.  

Sonnenlicht

Versuche während dem Tag so oft wie Möglich mit Sonnenlicht in Kontakt zu kommen. Es ist nicht nur für die Bildung bzw. Aktivierung von Vitamin D notwendig, sondern regelt auch deinen Biorhythmus. Dieser ist auch für deine Immunfunktion von Wichtigkeit. Einen Sonnenbrand solltest du jedoch vermeiden.

​Therapie mit Rot- und Infrarotlicht

Rotes Licht mit Wellenlängen von 630 bis 670 nm und Infrarotlicht von 780 bis 940 nm reduzieren die Anzahl der Zellen in einigen Krankheitserregern. Ausserdem ​können die Infektiosität von Viruspartikeln reduziert werden. Diese Art der Therapie kann generell genutzt werden, um Entzündungen im Körper und in den Lungen zu reduzieren.

_____

Gratuliere, du bist am Ende angekommen. ​Diesen Guide werde ich nach und nach erweitern​. Fürs Erste sollte es aber genügen, damit du aktiv wirst. Es ist nicht an der Zeit, auf Impfungen zu warten, sondern dich um dich selbst zu kümmern. ​Teile gerne den Link, falls du denkst, dass diese Erkenntnisse auch für andere nützlich sind.

​Falls du aktuell gesundheitlichen Herausforderungen gegenüber stehst oder einfach gerne etwas leistungsfähiger wärst, dann kannst du dich über den Button unten unverbindlich zu einem kostenlosen 15-minütigen Erstgespräch melden.

​Quellenangaben

Khaw, K. & Luben, R. & Wareham, N. (2014). Serum 25-hydroxyvitamin D, mortality, and incident cardiovascular disease, respiratory disease, cancers, and fractures: a 13-y   prospective population study. The American Journal of Clinical Nutrition​

​Mangin, M. & Sinha, R. & Fincher, K. (2014). Inflammation and vitamin D: the infection connection. Inflammation Research 63​

Canani, R. et al. (2011). Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. World Journal of Gastroenterology 17

​Cai, G. (2020). Tobacco-Use Disparity in Gene Expression of ACE2, the Receptor of 2019-nCov.

​Figueroa-Méndez, R. & Rivas-Arancibia, S. (2015). Vitamin C in health and disease: its role in the metabolism of cells and redox state in the brain. Frontiers in Physiology 6

Parascandola, M. & Xiao, L. (2019). Tobacco and the lung cancer epidemic in China. Translational Lung Cancer Research 8

Gorton, H. & Jarvis, K. (1999). The effectiveness of vitamin C in preventing and relieving the symptoms of virus-induced respiratory infections. Journal of Manipulative and   Physiological Therapeutics 22

Reiter, R. & Tan, D. & Fuentes-Broto, L. (2010). Melatonin: a multitasking molecule. Progress in Brain Research 181

Asif, N. & Iqbal, R. & Nazir, C. (2017). Human immune system during sleep. American Journal of Clinical and Experimental Immunology 6

Dhabhar, F. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research 58

Balandaykin, M. & Zmitrovich, I. (2015). Review on Chaga medicinal mushroom, Inonotus obliquus (Higher Basidiomycetes): Realm of medicinal applications and approaches on   estimating its resource potential. International Journal of Medicinal Mushrooms 17

Torkelson, C. et al. (2012). Phase 1 clinical trial of Trametes versicolor in women with breast cancer. ISRN Oncology 201

​Ng, C. et al. (2014). Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors. Vascular Pharmacology 61

Nionelli, L. & Rizzello, C. (2016). Sourdough-Based Biotechnologies for the Production of Gluten-Free Foods. Foods (Basel, Switzerland

​Sanchez, A. et al. (1973). Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis. The American Journal of Clinical Nutrition 2

Gutiérrez, S. & Svahn, S., & Johansson, M. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. International Journal of Molecular Sciences 2

Kunutsor, S. & Laukkanen, T. & Laukkanen, J. (2017). Sauna bathing reduces the risk of respiratory diseases​. European Journal of  Epidemiology 3

Wang, A. et al. (2016). Opposing effects of fasting metabolism on tissue tolerance in bacterial and viral inflammation

Boga, J. et al. (2019). Therapeutic potential of melatonin related to its role as an autophagy regulator: A review. Journal of Pineal Research 66

Ikonen, N. et al. (2018). Deposition of respiratory virus pathogens on frequently touched surfaces at airports. BMC Infectious Diseases 18

0

Über den Autor:

Marco ist Coach, Biohacker und Health-Enthusiast. In seiner täglichen Arbeit unterstützt er Menschen, die Kontrolle über ihren Körper zurück zu erlangen und mit mehr Energie, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden durchs Leben zu gehen.
  Related Posts
  • No related posts found.

Schreibe einen Kommentar